Cheia pentru un corp performant, fără dureri și mereu tânăr

Când am început să mă antrenez nu acordam foarte multă importanță mobilității. În primă fază nici nu înțelegeam prea bine ce presupune.

Era un termen pe care îl asociam cu încălzirea de dinainte de antrenament. Iar ca mai toată lumea preferam să termin cât mai repede cu ea ca să pot trece la lucrurile mai interesante, precum exercițiile în sine.

Nu săream peste, pentru că știam că nu este bine să faci exerciții fără să te fi încălzit în prealabil, dar nici nu investeam foarte multă atenție în cele 5-10 minte de încălzire.

Pe parcursul anilor am ajuns să constat că făceam o greșeală gravă și că se poate câștiga foarte mult în cele câteva minute.

Mobilitatea reprezintă gradul de control asupra amplitudinii mișcării unei articulații.

Odată ce am înțeles acest lucru și am început să lucrez la mobilitate în mod constant, am început să observ câteva lucruri, precum:

• Mai puțină durere la nivelul mușchilor și a articulațiilor
• Simțeam că mă pot mișca mai ușor
• Simțeam că sunt mai puțin tensionat
• Mi-am corectat postura și a devenit mai ușor să o mențin
• Mă coordonam mai bine
• Învățam exerciții noi mai repede și mai ușor
• Aveam mai multă încredere în mine atunci când practicam un sport
• Aveam șanse mai bune să scap mai întreg după căzături ( mountain biking-ul este un sport de contact, cine nu recunoaște asta, probabil nu se dă suficient cu bicicleta)
• Mă recuperam mai repede după activități fizice intense

Există câteva modalități foarte simple de a introduce mobilitatea în programul tău:

1. Poți să lucrezi la mobilitate ca activitate de sine stătătoare

În general, recomand practicarea unei rutine de mobilitate zilnică, între 5-15 minute/zi.

2. Poți să o integrezi la început de antrenament și/sau la final

Asigură-te că faci o încălzire înainte de antrenament.

Cu această ocazie activezi toate articulațiile și tiparele de mișcare. Prin urmare te vei mișca mai bine în timpul antrenamentului, vei evita potențiale accidentări și îți vei îmbunătăți calitatea mișcării contribuind astfel la rezultate mai bune.

În plus, vei avea ocazia să faci o scurtă verificare și să vezi dacă totul se simte ok. Ultimul lucru pe care vrei să îl faci este să te bagi sub o greutate când spatele tău se simte mai rigid decât de obicei.

Nu trebuie să fie nimic complicat, fii doar atent la ceea ce faci și ce simți. Observă-ți postura, observă ce simți la nivelul articulațiilor și la nivelul musculaturii.

Încearcă să faci mișcările cât mai ample, naturale și armonioase.

Poți urmări un exemplu de rutină mai jos.

La fel și după antrenament.

O scurtă rutină de mobilitate te poate ajuta să restaurezi lungimea musculaturii utilizate în timpul antrenamentului și să te relaxezi astfel încât să îți poți continua ziua. De asemenea o rutină după antrenament ajută corpul să se relaxeze și să înceapă procesul de recuperare.

Cu toate astea, pe cât este de important,  cu atât este de ușor să sari peste această parte.

Fii consecvent și dedică cele 5 minute la final de antrenament mobilității.

Cele mai des întâlnite greșeli pe care le observ când vine vorba de mobilitate sunt:

1. Lipsa mobilității din program

Tot ce faci în fiecare zi determină acumulare de tensiune la nivel muscular.

Este ca și cum ai merge cu frâna de mână trasă.

Ce crezi că se va întâmpla cu mașina ta dacă mergi mereu cu frâna de mână trasă?

Va începe să troncăne și să scoată fum.

Același lucru se întâmplă cu cropul tău. Vei crea uzură excesivă și prematură pe articulații ducând astfel la apariția dureri, a disconfortului și vei fi mult mai vulnerabil la accidentări.

Mobilitatea este o modalitate de a cobor frâna de mână și de a te mișca mai ușor și mai în siguranță.

2. Mobilitatea tratată cu superficialitate

Cum spuneam, dacă te grăbești atunci când lucrezi la mobilitate sau ești cu capul în altă parte, cel mai probabil nu vei câștiga prea multe.

În loc să privești mobilitatea ca pe ceva plictisitor sau care trebuie făcut,

Încearcă să o consideri ca pe o oportunitate de pregătire pentru o activitate mai intensă sau ca pe un moment de relaxare și recuperare.

3. Tehnică necorespunzătoare

În mare parte din timp observ cum lumea nu se concentrează pe postură sau forțează anumite exerciții de stretching.

De exemplu:

În cadrul exercițiilor de mobilitate pentru trenul superior observ o postură relaxată la nivelul trenului inferior cu șoldurile sau picioarele într-o parte.

Într-adevăr, mișcările de la nivelul trenului superior arată bine, dar cealaltă jumătate a corpului rămâne deconectată, compromițând postura și asigurând un transfer ineficient al forțelor în sol.

Acest obicei se întipărește și va fi transferat și în cadrul exercițiilor, scăzând eficiența acestora, afectând tehnica și crescând riscul de accidentare.

Un alt exemplu este utilizarea forței excesive pentru partea de stretching. Lumea tinde să creadă că cu cât trag mai tare pentru a întinde o parte a corpului cu atât va fi mai eficient ceea ce fac.

Adevărul este că cu cât aplici mai  multă forță, cu atât rezolvi mai nimic.

Motivul pentru care nu vei vedea niciodată îmbunătățiri în cadrul amplitudinii mișcării utilizând forță excesivă este pentru că musculatura se contractă reflex.

Creierul tău monitorizează în permanență poziția tuturor articulațiilor și apreciază riscul potențial de accidentare.

Dacă încerci să pui o articulație într-o poziție nouă este posibil să fie percepută în primă fază ca un potențial pericol.

Ca mecanism reflex de apărare, creierul tău contractă musculatura și nu permite mișcare mai departe de punctul în care crede că este în siguranță.

Pentru a evita această situație este important să înveți să te relaxezi, astfel încât să nu declanșezi răspunsul reflex.

Spre ca acest articol să îți fi trezi interesul pentru importanța mobilității și să te ajute să începi să o implementezi în programul tău.

Pe curând,

Dr. Răzvan